Iniziare a correre: consigli utili per principianti

L’arrivo del caldo e della bella stagione sprona molti di noi a indossare scarpette comode e iniziare ad approcciarsi all’attività fisica all’aperto. La corsa è lo sport prediletto da chi vuole mettersi in forma senza dover spendere denaro in abbonamenti in palestra e stare nella natura.
In apparenza semplice e accessibile a tutti, è però un’attività ricca di insidie. È facile farsi male con un movimento sbagliato del ginocchio o appoggiando male al suolo la pianta del piede. Soprattutto, la corsa richiede costanza, pazienza e dedizione. Per questo è necessario allenarsi per qualche settimana prima di cominciare a programmare un futuro da maratoneta.
In questa semplice guida, ti sveleremo qualche trucchetto per non stramazzare a terra senza fiato dopo il primo km di corsa (o anche prima).

Abbigliamento

Partiamo dalle basi. Cosa conviene indossare durante la corsa? Maglie pesanti per sudare di più? Pantaloncini per essere più agile? Facciamo chiarezza.

  • Prediligi abiti traspiranti, che lascino passare l’aria e che allo stesso tempo non blocchino la sudorazione. La composizione del tessuto permette al sudore di evaporare più velocemente, mantenendo così la pelle asciutta.
  • Per le scarpe prediligi suole morbide e dense, che abbiano una struttura in grado di supportare adeguatamente il tallone. Ricordati che è un elemento essenziale per la buona riuscita di una corsa!
  • Anche la biancheria intima gioca un ruolo importante per la regolarizzazione della temperatura corporea mentre ti muovi: meglio prediligere tessuti di cotone o di spugna (anche per i reggiseni sportivi), anche se l’ideale è utilizzare materiale sintetico a doppio strato non assorbente.

Respirazione

Parti dal presupposto che la respirazione deve restare quanto più naturale possibile e per questo ognuno ha il proprio modo di farlo. Non esistono modelli assoluti da seguire, ma senz’altro tenere a mente alcuni suggerimenti ti aiuterà a non arrivare a fine corsa senza ossigeno.

  • Concentrati sulla respirazione diaframmatica. Solitamente è nostra abitudine respirare attraverso il torace e, quindi, i polmoni. Invece la “pancia” è un contenitore più capiente e, per questo, in grado di gestire più ossigeno rispetto ai polmoni. Come accorgersi di respirare correttamente? Basta mettere una mano sull’addome e verificare che avvenga l’effetto palloncino (si gonfia quando entra l’aria e viceversa).
  • Respirare con la bocca non è un male. Ci viene quasi spontaneo, durante la corsa, per introdurre maggior ossigeno ed effettivamente succede proprio questo: inspirazione ed espirazione diventano molto più veloci ed efficienti, permettendo al sangue di “respirare” meglio.
ragazzi che corrono

Non pretendere troppo da te stesso

All’inizio è bene andarci piano, soprattutto se vieni da un lungo periodo di inattività. Non pretendere, fin da subito, di correre per lunghe distanze, a una buona velocità, senza fermarti mai.

  • Alterna corsa e camminata. Seguire questa regola ti permetterà in poco tempo di accorciare i tempi di recupero e allungare dopo pochi giorni di allenamento le distanze percorse. Può essere utile fissare, di volta in volta, degli obiettivi concreti. Ad esempio, dire “corro fino a quella staccionata” può incentivarti a non mollare anche se ti senti stanco.
  • Tieni un diario dei progressi. Riguardare i km dei giorni precedenti e notare che erano decisamente meno di quelli che riesci a percorrere ora ti darà una grande spinta psicologica. Può essere utile avere al polso un orologio sportivo che segni le distanze percorse.
  • Non scordarti di riposare. Non è necessario correre tutti i giorni. Anzi, in molti casi può risultare controproducente perché ci espone a una maggiore possibilità di infortunio. Dedica al corpo il tempo necessario per riprendersi, magari alternando la corsa con altri sport o esercizi utili a rafforzare la muscolatura.

Seguendo questi accorgimenti, nel giro di 3-4 mesi, mantenendo l’adeguata costanza nell’allenamento, si potrà arrivare a correr anche per un’ora di fila senza necessariamente sentirsi uno straccio. Pazienza e tenacia sono gli ingredienti principali che devi ricordarti di indossare insieme alle scarpette da corsa.

Gloria Ferrari

Credits:

  • pixabay.com

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